Новини

Пъзел с постните храни

Комбинирайте ги по двойки – боб с хляб, ориз с киноа, ядки и семена, за да се усвояват пълноценно

Има решения за трите големи риска от поста
Има решения за трите големи риска от поста

За да извлечем максимална полза от поста, трябва умело да комбинираме менюто така, че да не се лишим нито от белтък, нито от ензими, а още по-малко от витамини. Има решения за трите големи риска: липса на пълноценен белтък, дефицит от желязо, калий, калций и недостиг на вит. В12.

Алтернатива на животинските храни, които липсват по време на поста, са на първо място бобовите – боб, грах, леща, зелен фасул, соя, нахут, бакла. След тях идват зърнените храни – жито, булгур, просо, елда, гречка, киноа и царевица. Допълват ги ядки, сурови плодове и зеленчуци. Важно е обаче как ще направим пъзел от всички тях, за да не допуснем дефицит.

Първият страх, че растителният белтък не е така пълноценен като животинския и не съдържа важни аминокиселини, има просто решение. Основните храни при поста - фасул, леща, нахут, грах, соя ще заменят пълноценно месото, ако ги комбинираме със зърнени. В соята белтъкът е 2 пъти повече отколкото в месото. Тя обаче не съдържа някои от 9-те незаменими аминокиселини, които са необходими на организма.

За да има максимална полза от нея, както и от останалите бобови храни, те трябва да се съчетават. Не да ги ядем в различно време на деня, а да се хапнат на едно ядене заедно с някакъв зърнен продукт.

Например към боба да да добавим филия пълнозърнест хляб, лещата да съчетаем с ориз, граха с ориз, нахут, киноа или булгур. Или пък боба да сготвим с кафяв ориз. Защото различните видове са по-пълноценни по двойки. Двете групи храни взаимно обогатяват аминокиселинните си и дават на организма белтък, близък по биологична стойност до месото, което липсва в менюто.

Шепа орехи, фъстъци, лешници, бадеми, кашу кедрови или шамфъстък ще допълнят палитрата от нужните за деня белтъчини. 65 грама ядки са равни на 30 грама постно месо като пилешкото. Към тази порция белтък ядките добавят фолиева киселина, ниацин, В6 и Е. Букетът от витамини се допълва от редките микроелементи - магнезий, мед, цинк, селен, фосфор и калий, които често отсъстват от обичайната дневна порция храна. Освен това ядките са богати и на изключително полезните ненаситени мастни киселини, които намаляват нивото на холестерола, богати са на антиоксидантни, които свързват свободните радикали. Ядките съдържат и вит. Е, който е най-мощният антиоксидант.

През времето на поста са ни нужни и семена - тиквено, слънчогледово, ленено, които са алтернатива на ядките.

Ежедневно менюто трябва да включва и 2 супени лъжици растително масло. Слънчогледовото има ценна мастно-кисела композиция и не бива да го пренебрегваме за сметка на зехтина. Голяма полза носят комбинациите на рапично, орехово, соево, ленено масло, които нашият пазар вече предлага.

Желязото ни е особено нужно заради хемоглобина, който пренася кислород до всяка клетка. Истина е, че желязото, което получаваме от животинските продукти, се усвоява по-лесно. А от растенията – по-трудно. Ще го улесним, ако съчетаем бобовите, зърнените, семената и ядките с плодове и зеленчуци, богати на вит. С.

В бобовите храни например желязо, което може да усвоим, е едва 4-5%. За да се възползваме пълноценно, трябва да комбинираме порцията с чаша пресен портокалов сок или една зелена салата. Дори спанакът и копривата, които смятаме за най-сигурен източник на желязо, не ни дават достатъчно. За да го вземем от зеленината, ни трябва поне 1 чаша пресен сок, и то от киви, портокал или мандарина.

Добър източник на желязо са сушените плодове - сушени кайсии, сливи, стафиди и шипките. Те ни сервират на готово имунитет, подкрепят храносмилането и метаболизма. А „крадец” на ценния елемент е кафето и чаят – те забавят абсорбцията на желязо. И последният вариант да наваксате дефицита му е като го вземете като добавка.

Овес, ръж, ечемик, просо, черно брашно дават на организма фосфор, калий и калций. Съдържат редки витамини като ниацин (вит. РР), пиридоксин (вит. В6), тиамин (вит. В1), рибофлавин (вит. В2) и витамин. Лук и чесън съдържат много калий. Той е необходим, защото без него организмът не може да усвоява калция.

Когато зелените храни липсват, техен заместител могат да са водораслите. Те дават в концентриран вид всичко, което ни липсва – продават се на прах, като течност и сироп. Някои си ги ръсят вместо подправка върху яденето. Други бъркат 1-2 лъжички супени лъжици водорасли във вода или нектар и ги пият като шейк.

Гликопротеинът на синьо-зелените водорасли се усвоява изцяло от човешкия организъм и служи като структурен елемент на нашите клетки.

Смята се, че тези водорасли съдържат 60-70 процента чиста аминокиселина, близка по състав с тази в човешката клетка. Те са особено богати на желязо. Съдържат 7 пъти повече витамин В12, отколкото можем да открием в телешкия черен дроб. Освен това тези водорасли отварят цяло ветрило от витамини – всички представители на В-групата, фолиева киселина, бета-каротин провитамин А, антиоксиданти, минерали като мед, манган, цинк, които организмът усвоява лесно.

Автор(и): Веселина Мончева
Източник:

Монитор

Не пропускайте

Други публикации, които биха ви заинтересували

Коментари