Бременност и родителство

Поддържане на формата по време на бременността

И досега някои лекари се отнасят към бременността едва ли не като към инвалиден период и „предписват” на бъдещите майки почивка и покой. Всъщност бременността не е повод да прекратявате тренировките си и физическите упражнения. По време на бременността не само може да поддържате добра физическа форма, но това е просто необходимо за здравето Ви.

Редовните тренировки отслабват и съвсем премахват обичайните за бременността оплаквания като например болките в кръста или в ставите, но и поддържат общия тонус на тялото, нормализират обмяната на веществата, подобряват кръвообращението, снемат стреса и подобряват настроението, придават еластичност на тазовите стави, разтягат и отпускат мускулите на тазовото дъно, укрепват и разтоварват гръбначния стълб, на който по време на бременността ляга допълнителна тежест и като краен резултат улесняват самото раждане.

Жени, тренирали по време на бременността си, раждат деца с по-високи жизнени показатели в сравнение с тези, които са лежали и са почивали, а и първите много по-бързо възстановяват предишната си форма. Всъщност физическите натоварвания спомагат за запазване на красотата и женствеността на бъдещата майка, предотвратяват появата на стрии по кожата и, което не е маловажно, не натрупват излишно тегло.

Разбира се, преди да започнете да правим някакви физически упражнения или да продължите обичайните си тренировки, трябва да се консултирате с лекаря, тъй като все пак съществуват противопоказания за тренировките - акушеро-гинекологични проблеми (неправилно положение на плода, опасност от помятане и преждевременно раждане) или различни заболявания (повишено кръвно налягане, порок на сърцето, бъбречна недостатъчност и други). Изберете тези упражнения, които Ви харесват и при изпълнението на които се чувствате най-комфортно. За бременните са най-подходящи следните видове физическа активност:

Ходене пеша

Понеже не се изискват нито особени навици, нито специално облекло, ходенето пеша с бърза крачка е оптималният избор за начинаещите и за тези, които просто не обичат да спортуват. Ходенето пеша подобрява мускулния и сърдечния тонус при минимален риск от възникването на травми. Най-важното условие е да изберете подходящи удобни обувки, които може би ще се наложи да смените през второто или третото тримесечие, тъй като тогава обикновено краката силно оттичат. Освен това в този период трябва да допълните екипировката си с поддържащ сутиен и специален бандаж за бременни. През третото тримесечие се появява допълнителна опасност при ходенето - поради нарасналия корем не се виждат добре неравностите по пътя, към което се прибавя и влошеното равновесие. Старайте се тогава да си избирате равни пътища и да ходите с по-бавна крачка. Следете дишането си (не бива да има задъхване) и избягвайте обезводняването (по време и след заниманията си пийте негазирана минерална вода).

Плуване

Плуването е един от най-добрите видове тренировка за бременни, тъй като във водата не се полагат особени усилия. Във водата телесното тегло намалява 6 пъти, а налягането на водата намалява задържането на течности в организма и снижава оттичането на ръцете и краката. Плуването добре поддържа тонуса на организма при минимално натоварване на ставите, а при увеличаването на теглото на плода на първо място страдат именно ставите. Най-важното условие е да навлизате и да се потапяте във водата бавно, дори през първите седмици на бременността. Бързото влизане, не говоря въобще за скачането във водата, оказва нежелателно налягане върху корема и слабините. Старайте се също така да плувате със спокойно равномерно темпо, без гмуркания и резки завои. Полезна е и аква-аеробиката. Но, разбира се, за да избегнете инфекции, всичките Ви тренировки трябва да са в басейн; в никакъв случай в естествен водоем.

Бягане

Бременността не е най-доброто време за бягане, освен ако не сте професионална спортистка. По време на бягане силно се учестява сърцебиенето, а на плода е подложен на тласъци. Най-добре е да замените бягането с бързо ходене. Впрочем ако вие и преди това сте бягали периодично или редовно, то можете да продължите тренировките си и през първото и второто тримесечие, но с известно намаляване на темпото на бягането, но към третото тримесечие дори спортистките прекратяват тренировките си.

Аеробика

Много жени продължават заниманията си с аеробика до самото раждане. Независимо от това експертите съветват по време на бременността да намалите натоварването и интензивността на тренировките, а най-добре да посещавате специални тренировки за бременни, особено ако имате болки в ставите. За да избегнете травми и увреждания, от началото на второто тримесечие се откажете от подскоците и резките скокове. Ако се занимавате със степ-аеробика, височината на стъпалата не бива да е повече от 10 см. В периода на бременността са изключени високоударна аеробика със скокове, подскоци, със сложна хореография, високоинтензивна степ-аеробика.

Велосипед

Велосипедът не натоварва много ставите, затова можете да продължавате да тренирате колоездене по време на цялата бременност. Обаче от началото на второто тримесечие най-добре е да се задоволите с велотренажора вместо реалния велосипед, за да избегнете падания и травми. Също така е желателно да намалите темпото на тренировките и да избягвате преумора и обезводняване.

Силови упражнения (вдигане на тежести)

Силовите упражнения по време на бременността не само увеличават обмяната на веществата, но и улесняват процеса на раждането, както и впоследствие много ще Ви помогнат да носите детето си на ръце, когато се роди. Обаче това е прекалено голямо натоварване и много тежките гири могат да предизвикат болки в гърба. Оптималното тегло на гирите е 2-3 кг. Ако по време на тренировките се усетите, че се задъхвате, значи натоварването е прекалено голямо за Вас. В такъв случай намалете теглото и правете повече повторения. От началото на второто тримесечие се откажете от упражненията от легнало положение по гръб - това положение на тялото засилва притокът на кръв към сърцето. През третото тримесечие правете всички упражнения седнала.

Йога

Йога не само развива гъвкавост и поддържа мускулния тонус, но и успешно снема стреса. Йогийските упражнения са насочени към усвояване техниката на правилното дишане и постигане хармония със своето тяло. Обаче бременните не бива да се „преразтягат” прекалено много, затова не трябва да правите всички упражнения в максимална степен. От началото на второто тримесечие се откажете от подскоците и от позите, в които се лежи по корем или по гръб. А в третото тримесечие се откажете от извивките назад и наклоните напред.

Необходими предпазни мерки:

  • По време на тренировките са постарайте да не прегрявате, особено през първото тримесечие. Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Обличайте свободни дрехи, не ограничаващи движенията. През лятото изтеглете тренировките си през по-прохладните сутрешни или вечерни часове.
  • Следете пулса си; той не трябва да е над 140 удара в минута. Не по-малко важно е да контролирате и дишането си: по време на тренировките се опитайте да изречете някаква фраза. Ако не можете да я кажете без задъхване, намалете темпото на упражненията.
  • Не прекалявайте с усърдието. Абсолютно излишно е да стигате до изнемогване. След тренировките трябва да чувствате единствено приятна умора.
  • При първите признаци на неразположение: гадене, някаква болка, кръвотечение, спазми, сърцебиене, притъмняване пред очите, прекратете тренировката и се консултирайте с лекаря – той ще Ви помогне да коригирате йогийския си комплекс.

Покана

Ако сте медицински, здравен или сроден специалист и бихте желали да допринесете за подобряване качеството на тази публикация – да предложите свой собствен авторски текст, фотография или видео, или просто да ни посочите грешка от едно или друго естество, която може да сме допуснали при подготовката на материала, заповядайте!

Не пропускайте

Коментари